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肝臓を守るカギは「筋肉」

  • 執筆者の写真: Toshihiro Yamanaka
    Toshihiro Yamanaka
  • 2025年8月10日
  • 読了時間: 2分

更新日：2025年8月20日

近年、健康診断で「脂肪肝」と言われる人が増えています。

その多くはお酒をあまり飲まないのに発症する**非アルコール性脂肪肝疾患（NAFLD）**です。

主な原因は、糖質過多・内臓脂肪の蓄積・運動不足。そして見逃されがちなのが「筋肉量の低下」です。


なぜ筋肉が肝臓を救うのか？

筋肉は、体内で糖を最も多く消費する器官です。

食後に余ったブドウ糖は、筋肉で燃やされればエネルギーになりますが、筋肉量が少ないと使いきれず肝臓で脂肪に変わります。

これが蓄積すると脂肪肝になり、炎症を起こすとNASH（非アルコール性脂肪肝炎）へ進行します。

逆に、筋肉量が多ければ食後血糖の上昇が抑えられ、肝臓の脂肪蓄積を防げます。

さらに筋肉から分泌される「マイオカイン」には炎症を抑える作用があり、肝機能の改善にも役立ちます。


有酸素＋筋トレが最強コンビ

NAFLD改善には、

  • 週150分以上の中強度有酸素運動（速歩、ジョギング、自転車など）

  • 週2〜3回の筋力トレーニングが効果的と、多くの研究で示されています。

  • 有酸素運動で内臓脂肪と肝脂肪を燃やし、筋トレで糖代謝を高める「代謝エンジン」を増やす。この2本立てこそが、肝臓を守る王道です。

食事も「筋肉ファースト」で

食事制限だけでは筋肉が減り、かえって代謝が落ちます。

ポイントは高タンパク・低GI・適糖質。鶏胸肉、魚、大豆製品、野菜、玄米や全粒粉など、血糖値が急上昇しない食材を意識しましょう。

ジュースや菓子に含まれる果糖は肝臓に直接脂肪をためやすいので要注意です。


小さな積み重ねが大きな改善に

NAFLDは生活習慣病の一種ですが、体重の5〜10％を減らすだけで肝脂肪は大きく減り、数か月で血液検査のASTやALTが改善する例も多くあります。

肝臓は沈黙の臓器ですが、正しい努力には必ず応えてくれます。

まとめ

肝臓を守る秘訣は、お酒を控えるだけでは不十分。「筋肉を増やし、糖を使い切る生活」こそが、NAFLD対策の最前線です。今日の一歩が、10年後の健康な肝臓を作ります。



 
 
 

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