男の活力は「テストステロン」から

～中高年男性こそ知っておきたいホルモンの真実～

男性の体と心を支える中核的なホルモン、それがテストステロンです。

これは単なる「性ホルモン」ではありません。

筋肉、骨格、性機能、気力、判断力、社会性にまで関わる、まさに「男らしさ」の根幹をなす物質です。

テストステロンの分泌量は20代をピークに年々減少し、40代以降では20代の半分程度まで落ち込むこともあります。

その結果、以下のような症状が現れます：

• 疲れやすい、集中できない

• やる気が出ない

• 筋力の低下

• 性的関心の低下

• イライラしやすい、感情が不安定

• お腹周りに脂肪がつきやすくなる

これらは「加齢のせい」と片付けられがちですが、**実はテストステロン低下＝加齢男性性腺機能低下症（LOH症候群）**が原因の場合も多いのです。

テストステロンを増やす生活習慣

では、どうすればテストステロンを自然に高めることができるのでしょうか？実は「特別な薬やサプリ」に頼らずとも、生活習慣を整えることで分泌量は十分に改善できます。

① 筋トレ（とくに脚）

筋肉への負荷、とくに大腿四頭筋やハムストリングスなどの大筋群を刺激する運動（スクワット、ランジ、ヒップスラスト等）は、テストステロン分泌に直結します。

② 睡眠の質を高める

テストステロンの分泌は主に深夜〜明け方の睡眠中に行われます。

深いノンレム睡眠を確保するために、就寝前のスマホや飲酒は避け、23時までの就寝を心がけましょう。

③ ビタミンDと亜鉛を摂る

テストステロンの合成にはビタミンDと亜鉛が不可欠です。

ビタミンD：日光浴（1日15分）またはサプリ（1000IU〜2000IU）・亜鉛：牡蠣、赤身肉、ナッツ類で摂取可能

④ ストレスをコントロールする

慢性的なストレスは**副腎皮質ホルモン（コルチゾール）**を増加させ、テストステロンを抑制します。仕事に追われがちな中高年こそ、意識的に「脱力の時間」や「自分だけの時間」を確保してください。

⑤ アルコール・糖質・喫煙を減らす

・アルコール：飲みすぎは肝臓でのホルモン分解を促進します

糖質：インスリン過剰で性ホルモン結合グロブリン（SHBG）が増え、テストステロンが減少します・喫煙：精巣への血流を妨げ、テストステロン合成が阻害されます

「男らしさ」は取り戻せる

テストステロンを増やすことで、「前向きさ」や「行動力」が戻ってきたという声は少なくありません。

仕事も家庭も趣味も、すべてにおいて“軸”になるのがこのホルモンです。

年齢に負けない体と心を作る鍵は、決して遠くにはありません。

毎日の食事・運動・睡眠・思考を少しずつ整えるだけで、ホルモンはしっかり応えてくれます。

• Boxing & Fitness B-BOXER 山中敏弘

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