「動物性×植物性タンパク質」のバランスを

私たちの身体は年齢とともに筋肉量が減り、代謝も落ちていきます。

特に40代以降は「サルコペニア」と呼ばれる筋肉減少や「ロコモティブシンドローム」といった足腰の弱りが進みやすく、放置すれば生活習慣病や要介護リスクに直結します。

そこで欠かせないのがタンパク質です。

動物性タンパク質の強み

動物性タンパク質は「筋肉の材料」として最も効率的です。

必須アミノ酸がバランス良く含まれ、筋合成を促すロイシンが豊富。

特に魚や鶏むね肉、卵、乳製品は消化吸収が早く、筋肉を守る力が強いのが特徴です。

さらに魚からはEPA・DHA、肉からはヘム鉄やビタミンB12も摂取でき、中高年に不足しがちな栄養をカバーできます。

ただし、赤身肉や加工肉に偏ると飽和脂肪酸の過剰摂取につながり、動脈硬化リスクが上がります。選ぶなら「魚・鶏・卵・低脂肪乳製品」がベストです。

一方、植物性タンパク質は脂肪が少なく、食物繊維や抗酸化成分を同時に摂れるのが魅力です。

大豆に含まれるイソフラボンは骨粗しょう症予防や更年期の不調改善にも有効で、生活習慣病予防との関連も多く報告されています。

ただし植物性は一部の必須アミノ酸が不足するため、「納豆＋ご飯」「豆腐＋味噌汁」といった組み合わせで補うことが大切です。

中高年が1日に必要なタンパク質量は「体重1kgあたり1〜1.2g」が目安。例えば体重60kgの方なら60〜72gです。

このように組み合わせれば、健康的でバランスの取れた食生活になります。

筋肉を守るのは動物性、病気を防ぐのは植物性。

どちらか一方に偏るのではなく、両者を掛け合わせることこそ中高年の健康寿命を延ばすカギです。

B-BOXERでは「整えてから鍛える」トレーニングに加え、こうした食事の工夫も提案しながら、皆さまが100歳まで歩ける身体づくりをサポートしています。

Boxing & Fitness B-BOXER 山中敏弘

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